健身飲食懶人包 — 掌握營養科學，打造理想體態

碳水、蛋白、脂肪、膳食纖維點樣配？教你 3 步算出自己嘅 TDEE，搞清楚增肌定減脂應該食幾多，附手掌份量法與飲食實戰技巧。

上次分享咗運動嘅重要性，今次來到健康生活 Part 2 —— 飲食。掌握營養科學，打造理想體態。

一、巨量營養素與膳食纖維：身體的四大引擎

1. 碳水化合物（每克 4 大卡）

• 角色：主要能量來源，維持大腦與肌肉運作
• 優質選擇：糙米、燕麥、蕃薯、藜麥
• 提醒：優先選擇低 GI（升糖指數）原型食物

2. 蛋白質（每克 4 大卡）

• 角色：修復肌肉組織、合成激素
• 高效來源：雞胸肉、牛肉、雞蛋、黃豆製品
• 建議：每日每公斤體重 1.2–1.7 克（增肌者更高）

3. 脂肪（每克 9 大卡）

• 角色：保護器官、協助吸收脂溶性維生素
• 健康選擇：三文魚、堅果、牛油果、冷壓橄欖油
• 避開：反式脂肪（人造牛油、油炸食品）

4. 膳食纖維

• 雙重效益：促進腸道健康 ＋ 延緩飢餓感
• 高纖食物：奇亞籽、西蘭花、蘋果（連皮）、黑豆
• 每日需要 25–35g，每份蔬果約提供 5g

二、TDEE 計算：找到你的熱量平衡點

STEP 1｜基礎代謝率（BMR）

• 男性：10×體重(kg) ＋ 6.25×身高(cm) − 5×年齡 ＋ 5
• 女性：10×體重(kg) ＋ 6.25×身高(cm) − 5×年齡 − 161

STEP 2｜乘以活動系數

• 久坐族 ×1.2｜每週運動 1–3 次 ×1.375｜每週 3–5 次 ×1.55｜每日運動 2 次 ×1.9

STEP 3｜設定目標

• 減脂：TDEE − 500 大卡（每週安全減 0.5–1 公斤，配有氧最佳）
• 增肌：TDEE ＋ 500 大卡（每週安全增 0.5–1 公斤，配重訓最佳）

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三、飲食實戰技巧：從計算到執行

1. 熱量追蹤工具

• App 推薦：MyFitnessPal（可掃條碼；設定香港地區，輸入食物即可尋找數據）
• 外食技巧：優先睇營養標示，用手掌作為食物秤

2. 營養素分配公式

範例 1｜維持健康飲食的成年女士：每日 2000 大卡 ➔ 碳水 200g／蛋白 150g／脂肪 67g

• 碳水熱量 ＝ 總熱量 ×40% ÷4
• 蛋白質熱量 ＝ 總熱量 ×30% ÷4
• 脂肪熱量 ＝ 總熱量 ×30% ÷9

範例 2｜目標增肌的成年男士（體重 67kg，TDEE 2544 卡）

• 目標卡路里（增肌）：2544 ＋ 500 ＝ 3044 卡
• 蛋白質：67 ×2.5g ＝ 167.5g（670 卡）
• 剩餘 2374 卡，碳水：脂肪 ＝ 2:1
• 碳水：1583 卡 ÷4 ＝ 396g｜脂肪：791 卡 ÷9 ＝ 88g
• 結論：每日 167.5g 蛋白、396g 碳水、88g 脂肪、35g 膳食纖維
• 手掌計算法：每日約 7 個手掌大蛋白質、16.5 個手掌大碳水、9 個手指公脂肪、7 個拳頭大蔬果

3. 進階調整策略

• 減脂期：蛋白質比例提升至 35%，減少精緻糖
• 增肌期：訓練後 30 分鐘補「碳水 ＋ 蛋白質」（如香蕉 ＋ 乳清）

四、行動清單：從知識到實踐

• 本週立即做：計算個人 TDEE 並記錄 3 天飲食
• 長期心法：每 2 週量度體圍（比體重更準確）；依訓練強度動態調整蛋白質
• 免費資源：TDEE 線上計算機、MyFitnessPal

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